🩹 Аптечка души

Медитативная практика последовательного внимания к телесным ощущениям. Помогает снять накопленное напряжение.

📝 Как выполнять

1. Лягте на спину, руки вдоль тела, закройте глаза.
2. Начните с пальцев ног: какие там ощущения? Тепло, прохлада, покалывание, напряжение?
3. Медленно поднимайтесь вниманием вверх: стопы, голени, колени, бёдра.
4. Живот, поясница, грудная клетка, спина.
5. Плечи (здесь часто живёт стресс), руки, ладони, пальцы.
6. Шея, затылок, лицо, челюсть (разожмите зубы!), глаза.
7. Закончите макушкой головы и побудьте в тишине минуту.

Биологический способ сброса стресса, подсмотренный у животных. После опасности животные встряхиваются всем телом и возвращаются к норме.

📝 Как выполнять

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Начните трясти кистями рук — легко, свободно.
3. Добавьте тряску в локтях, затем в плечах.
4. Потрясите всем телом — включая ноги и голову.
5. здавайте любые звуки, которые хочется: выдохи, гудение.
6. Тряситесь 2–3 минуты, затем остановитесь и замрите на минуту, наблюдая ощущения.

Метод Джекобсона: поочерёдное напряжение и расслабление групп мышц для глубокого телесного отдыха.

📝 Как выполнять

1. Лягте в тихом месте, закройте глаза.
2. Сильно напрягите стопы на 5 секунд — затем резко расслабьте на 10 секунд.
3. Напрягите икры — расслабьте.
4. Бёдра — ягодицы — живот — грудь — плечи — руки — кисти.
5. Шея (осторожно!) — лицо: наморщите лоб, зажмурьтесь, сожмите челюсти — расслабьте.
6. В конце побудьте в полном расслаблении 3–5 минут.